🏊‍♀️ Il mio allenamento di nuoto

✅ DA FARE, dalla cosa che rende di più

1. Proteine a ogni pasto, colazione compresa. Il muscolo è la forma. Se mangi meno senza proteine perdi grasso e muscolo insieme, e il risultato è essere più piccola ma uguale. In più saziano più di tutto il resto e una parte delle loro calorie se ne va solo per digerirle.
2. Mangiare un po' meno, senza contare niente. Riempi il piatto partendo da proteine e verdura. Le calorie che non vedi sono quasi sempre l'olio, i condimenti e gli assaggi in piedi.
3. Non bere calorie. Alcol e bevande dolci: tanto pieno di calorie, zero sazietà. È il taglio che si sente meno di tutti.
4. 7-8000 passi al giorno. Su una settimana bruciano più delle due sedute in acqua, e non ti costano recupero. Sono la somma della giornata, non una camminata di fila, e spezzettati vanno anche meglio: alzarsi spesso batte stare ferma sei ore e poi fare una camminata lunga. Il numero non è sacro, e i passi non valgono tutti uguale: da 3000 a 6000 cambia parecchio, da 6000 a 8000 aiuta ancora ma meno, da 10.000 a 15.000 in pratica non cambia più niente. Come innaffiare una pianta: il primo bicchiere le salva la vita, il decimo non fa niente in più. (I 10.000 passi, fra l'altro, non vengono dalla ricerca: era il nome commerciale di un contapassi giapponese degli anni Sessanta.) Per il peso invece i passi in più contano sempre, perché più cammini più bruci: mille passi sono circa 30-40 calorie. Solo che 7000 passi in più ti costano un'ora e mezza di giornata, e in quell'ora e mezza rendono molto di più le altre cose di questa lista. 7-8000 è dove il rapporto fra risultato e tempo è al meglio, non è un tetto: se un giorno ne fai 12.000 perché eri in giro, tanto meglio. Attenzione a una cosa: quando si mangia meno il corpo si muove di meno da solo, senza accorgersene, e lì i risultati si fermano. I passi servono anche a non farlo succedere.
5. Dormire 7 ore. A parità di dieta, chi dorme poco perde molto meno grasso e più muscolo, e il giorno dopo ha più fame. Non è pigrizia, è come funziona.
6. Forza due volte a settimana. La seduta a secco. È l'unica cosa che ti cambia davvero la forma di glutei, schiena e braccia, perché è l'unica dove il carico può crescere.
7. Intervalli in acqua. La seduta 2: tanto lavoro in poco tempo, e ti lascia il motore acceso anche dopo.
8. L'ambiente prima della forza di volontà. Quello che non è in casa non lo mangi alle 23. Decidi una volta al supermercato invece di decidere ogni sera.

⛔ DA NON FARE: sembrano utili, non servono

• Addominali per togliere la pancia. Costruiscono il muscolo sotto, ma non bruciano il grasso sopra. Non esiste un modo di dire al corpo «prendi il grasso da qui»: lo prende da tutto il corpo insieme, con un ordine suo. Fai invece: il piatto e la forza. Il plank che hai nella scheda serve al core e alla postura, non alla pancia.
• Tisane drenanti, detox, tè dimagranti. Ti fanno fare pipì: la bilancia scende di mezzo chilo di acqua e il giorno dopo torna. Grasso tolto: zero. Se ti piacciono come bevanda calda bevile pure, ma non contarci.
• Cardio a digiuno. Si dice che allenarsi senza aver mangiato bruci più grasso. Nell'arco della giornata bruci uguale, e in più ti alleni con meno energia. Fai invece: qualcosa di leggero 20-30 minuti prima, come già fai.
• Contare tutte le calorie. Qui il senso è «non serve», non «è sbagliato»: funziona, ma è una fatica enorme che quasi nessuno regge per mesi. Fai invece: le regole fisse (proteine a ogni pasto, verdura, niente calorie da bere), che danno quasi lo stesso risultato con un decimo dello sforzo. Pesare tutto per una settimana per capire quanto è una porzione vera invece è utile.
• Bruciagrassi, drenanti, termogenici. Soldi buttati, senza eccezioni.

Le uniche due cose da comprare, e sono facoltative

• Proteine in polvere. Non fanno dimagrire. Sono solo un modo comodo di arrivare alle proteine quando non hai tempo di cucinare.
• Creatina, 3-5 g al giorno. A cosa serve, in una riga: a farti fare una o due ripetizioni in più, o ad alzare qualche chilo in più, negli esercizi della seduta a secco. Tutto qui. Siccome il muscolo cresce in base a quanto riesci a spingere, spingere un po' di più per tre mesi vuol dire un po' più di muscolo, cioè un po' più di forma.
  Cosa NON fa: non fa dimagrire, non brucia grasso, e in acqua non serve (lì lo sforzo è lungo, non esplosivo). Se non fai la seduta a secco è del tutto inutile. È l'ultima cosa per importanza di tutto l'elenco: viene dopo proteine, passi, sonno e allenamento.
  Come mai funziona: è una sostanza che il corpo già produce da solo e che mangi nella carne e nel pesce. Sta dentro al muscolo e gli fa da benzina di scorta nei pochi secondi di sforzo intenso, tipo una serie di squat. Prenderla riempie quella scorta, e da lì arrivano quelle ripetizioni in più.
  Assuefazione: no. Non è uno stimolante, non è come il caffè, il corpo non ci si abitua e non ne serve sempre di più.
  Se smetti: in circa un mese le scorte tornano come prima. Perdi quella ripetizione in più e 1-2 kg sulla bilancia, che sono acqua dentro al muscolo, non grasso. Il muscolo che hai costruito allenandoti resta, se continui ad allenarti. Nessun contraccolpo, nessuna crisi.
  La bilancia le prime settimane: sale di 1-2 kg ed è sempre quell'acqua lì, non stai ingrassando. Sta dentro al muscolo e non sotto la pelle, quindi non ti gonfia.
  Fa male ai reni? No, se i reni sono sani. La confusione nasce da due parole quasi uguali: la creatina è quella che prendi, la creatinina è lo scarto che resta quando il muscolo la consuma, e i reni lo buttano fuori con la pipì. Nelle analisi la creatinina alta di solito vuol dire che i reni filtrano male, ma se prendi creatina ne produci semplicemente di più: il valore sale perché ne entra di più, non perché il rene lavori peggio. È il bidone più pieno perché butti via di più, non perché il netturbino non passa. È l'integratore più studiato che esista, anche su chi lo prende da anni, e nelle persone sane non risulta nessun danno.
  Le accortezze vere: se hai già un problema ai reni chiedi prima al tuo dottore. Quando fai le analisi di' che la prendi, o vedendo la creatinina alta ti mandano a fare accertamenti per niente. Se vuoi un valore pulito, sospendila 3-4 settimane prima del prelievo oppure chiedi la cistatina C, che misura la stessa cosa e la creatina non la tocca.
  Quale: creatina monoidrato, la più banale e la più studiata, costa pochi euro al mese. Un cucchiaino al giorno, a qualsiasi ora, non serve nessuna "fase di carico".

Come si misura, senza impazzire

• Foto ogni 4 settimane, stessa luce e stessa posa. È la misura che vede le cose che la bilancia non vede.
• Metro su vita e fianchi una volta a settimana.
• Bilancia: guarda la media della settimana, mai il numero del singolo giorno. Oscilla di un chilo e mezzo per acqua e sale, non per grasso.
• Ritmo giusto: 0,3-0,5 kg a settimana. Più veloce vuol dire che stai perdendo anche muscolo, e il muscolo è la parte che volevi tenere.